瑜伽前屈下不去，可能是大多数瑜伽初学者在瑜伽体式中遇到的第一个大问题，而且这个问题出现的频率很高影响的范围很广。

因为如果前屈下不去，很多基础体式都完成不了。比如下犬式脚后不能落地，腰骶连接的地方永远是拱起来的，不能和背成一条直线；所有的坐姿体式背都坐不直，需要垫块砖才能让脊柱立直；什么单腿背部伸展式、加强侧身展式、半神猴式、双角式、束角式等等通通完成不了。

几乎天天都有人咨询，前屈下不去怎么办？

想要知道怎么办，必须要知道问题出在哪。找到根源也就找到了解决的方法。所以我们先来看一看瑜伽前屈下不去，问题出在哪，为什么下不去。

首先第一点：瑜伽中的前屈是什么地方在向前屈？

瑜伽中的前屈，看上去是弯腰，但事实上不是腰向下弯，而是髋关节的折叠，说白了就是把骨盆和大腿折叠起来。明白了这一点你在做前期体式的时候，才明白劲往哪儿使。下图

两个红圈是髋关节，通过髋关节的转动，让整个骨盆带着上半身向前倾，最终从绿线的位置完成对折。
重点：

• 通过髋关节的转动；
• 骨盆以上作为身体的整体，从绿线的位置折叠。

第二点：是什么阻碍了骨盆和大腿的折叠？

把身体想象成一个整体，现在我们要让这个整体从大腿根部的位置折叠到一起来，先在头脑里面想一下这个情景（不要省略这个过程）。下图

要想完成上面说的，通过髋关节的转动让身体从大腿根部发生折叠，图中绿色箭头所式（看上面的图想象一下这个情景）

需要两个条件：

• ①腿后侧柔韧性比较好能够被拉长，否则后侧太紧，把骨盆向下拉，没有办法实现折叠；腿后侧的红线所示
• ②身体前侧特别是腹部有力量能够把骨盆向下拉，否则腹部没有力量，骨盆下不去。骨盆上的红色箭头所示。

这两个条件同时满足，骨盆和大腿就可以顺利的折叠起来了。那如果折叠不起来，也就是我们说的前屈下不去，就是这两个方面其中一个出了问题或者两个都出了问题。

三、怎么练？

经过上面的分析我们已经找出了前屈下不去的根源：腿后侧比较紧拉着骨盆没办法向前倾+腹部没有力量，没办法把骨盆向下拉。怎么办？想办法增加腿后侧的柔韧性和腹部力量。

给大家推荐两个动作，这两个动作的组合正好针对前屈下不去的两个原因，不管你是哪一个原因或者两个原因都存在，这两个动作都可以解决。我在很多私教会员中用过，效果非常明显。

1、正压腿。

• 面对把杆站立，抬起一只脚，脚后跟放在把杆上
• 吸气延伸脊柱，呼气腹部找大腿。
• 配合呼吸，做10~15次。
• 最后一次保持不动，停留10个呼吸。
• 反侧练习。

以上动作为一组。

2、动态弓步，

• 弓步准备，前侧小腿垂直地面，后侧腿膝盖点地脚背压地。（也可以脚尖点地，膝盖要落地）
• 吸气延展，呼气整个髋向前推向下沉。
• 配合呼吸做10~15次。
• 反侧练习。

以上动作为一组。

这个动作的重点：骨盆不要前倾，从后侧腿臀线的位置用力向前向下推髋，可以用两块瑜伽砖放在腿两侧手扶住瑜伽砖稳定身体，所有的意识放在腹股沟和小腹部的位置。

把正压腿和动态弓步结合起来练习：一组正压腿+一组动态弓步为一个组合，一次完成5个组合，可以每天练习一次，当然如果早晚各练习一次效果更好。坚持10天，前屈如果没有大的进步你来找我，不是小进步，是大进步。

四，最后再补充一点。

在身体没有准备好，前屈暂时下不去的情况下，遇到前屈体式时，可以在练习的时候微屈膝盖或者使用辅具，不要以弯腰来代替髋关节的前屈。先让腹部去找大腿，而不是让额头去找大腿。更不要用野蛮的方法去拉去压身体。