翘臀和蜜桃臀都是体现了运动之美,如果我们臀部肌肉发达,臀部够翘的话,它可以把我们腿部的视觉效果拉长,可以让我们腿部看起来更长,整体的比例会更佳。
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这不仅仅适用于女性,对男性而言也是如此,经常进行力量训练人,侧重于练腿的话,一般来说臀部肌肉也不会很差,相对于不训练的人说,臀部是很翘的。
前段时间很火的美队翘臀也是男性翘臀的代表,对于男性来说专门针对臀部训练是没太有必要的,毕竟在深蹲,硬拉这些动作中都可以练到臀部。
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女性专门练臀占比要远高于男性,毕竟对女性来说拥有翘臀来说是加分很多的,而且很多女性都希望在臀部的基础上拥有蜜桃臀,这样会让臀形更加完美。
针对于翘臀与蜜桃臀的训练两者还是有些许不同的,毕竟蜜桃臀是翘臀的进阶版,蜜桃臀会更难,如果女性练臀只是侧重于深蹲和硬拉的话,那也只能练出翘臀。
想要蜜桃臀的话还是需要对臀部有足够的了解,针对性的去练臀,才会让你臀部呈现出蜜桃的形状。
首先我们先看一下臀部肌肉图如下:
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臀部肌肉的话主要就分为三部分分别是:臀大肌,臀中肌,臀小肌,它们的结构排列就像洋葱一样,一层包裹着一层,最外侧是臀大肌,中间是臀中肌,最里面是臀小肌。
我们平常练的深蹲和硬拉更多的是刺激臀大肌,也是臀部最大一块肌肉,当这块肌肉紧实的时候,臀部就会上翘,它的作用更多的是翘臀。
如果你想要蜜桃臀的话你需要强化更多的臀中肌和臀小肌,这两块肌肉是在我们臀部的两侧,这两块肌肉发达的话会让臀部呈现更完美形态,两边上翘鼓起来就像蜜桃一样的形态。
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现在很多人都因为长期久坐的原因导致臀部扁平,削瘦,肌肉募集能力很差导致臀部肌肉萎缩,不仅仅影响着体态,对于身体健康来说也是非常不好,你大腿变粗,腿型变差,腰部疼痛,这些都和你臀部肌肉萎缩有关,这里就不详细说了,等以后在专门写一篇文章来解释这些。
这里是强调臀部肌肉的重要性,就算你不追求翘臀和蜜桃臀,适当锻炼臀部也没有坏处,至少对你体态的改善是非常好的。
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回到我们翘臀与蜜桃臀的训练,上边说过它们的侧重点不同,那应该用什么动作来针对这两种臀型训练呢?
女性练臀的话可以考虑入手一根翘臀圈,对于臀部训练有着非常好的辅助作用,不论是用于臀前的热身针对臀部训练,它都有着非常好的效果。
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一.翘臀
1.深蹲(臀大肌)
“无深蹲,不翘臀”这句话也印证了深蹲对臀部刺激,很多女性担心练习深蹲会把腿练粗,往往会比较抗拒这个动作,其实完全没有必要,它只会修饰你臀腿的曲线,练粗的话很难,这个训练量要远高于男性。
一开始可以先从徒手深蹲开始,在慢慢的过渡到负重深蹲。
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也可以采用相扑深蹲的方式,对臀大肌的侧重会更多一些,对于腿部刺激会更少一些,女性的话可以着重与练习一相扑深蹲,站距采用宽距的形式,进行深蹲。
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在推荐一个深蹲的变式负重箭步蹲,它的好处在于可以着重强化你弱侧的一部分肌肉,也是相当好的臀腿动作。
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2.硬拉(臀大肌)
硬拉侧重于臀的话推荐直腿硬拉和相扑硬拉,相比于屈腿硬拉它两者侧重于臀部会更多,对于股四头肌的刺激会更小,着重与你后侧链肌群,腘绳肌和臀大肌。
直腿硬拉
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相扑硬拉
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3.后侧踢腿
你可以采用下图负重形式对臀部进行更深的刺激,不采用负重的话,可以用于练前的激活,用于热身都是非常好的。
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也可以采用翘臀圈来进行后侧踢腿练习如下:
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二.蜜桃臀
蜜桃臀练习的要点是在于臀中肌和臀小肌的练习,可以通过外展的形式来着重刺激这两块肌肉。
1.深蹲跳
这就用到了我们前边提到的翘臀圈,这个动作对臀中小肌肉刺激更多。
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2.跪姿髋外展
可以用于臀部训练前激活,或者是收尾,单独做这个动作对臀部刺激并不明显,可以加大难度,利用翘臀圈来进行,而且在家即可训练。
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3.坐姿髋外展
这个动作是极力推荐大家去做,着重于臀中小肌的训练,会让你臀部更加饱满,而且是固定器械训练,相比于自由器械会更加容易掌握,练习蜜桃臀不可少的一个动作。
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类似外展练臀的动作有很多,像单腿外展,侧身外展等等,这里就不一一举例,推荐再多的动作不如练起来实在,所以当你所以当你真的渴望拥有翘臀或者蜜桃臀的话,练是重点,前面也说了翘臀和蜜桃臀体现了运动之美。
总结:
1.练习臀部可以改善我们体态,让我们整体视觉更佳,让我们腿部视觉变长。
2.翘臀侧重于臀大肌的训练,深蹲,硬拉这些动作对于翘臀的训练非常好。
3.蜜桃臀则是侧重臀中肌和臀小肌,利用外展动作来练习,但你要记住现有翘臀才会有蜜桃臀,所以两种练习形式你要相结合。
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最后在说一点翘臀和是蜜桃臀,对于腰臀比也有一定要求,所以关于塑形瘦腰的训练也不能少。
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