最性感的部位，健身练臀，呈现完美翘臀和蜜桃臀，两种臀型如何练

翘臀和蜜桃臀都是体现了运动之美，如果我们臀部肌肉发达，臀部够翘的话，它可以把我们腿部的视觉效果拉长，可以让我们腿部看起来更长，整体的比例会更佳。

这不仅仅适用于女性，对男性而言也是如此，经常进行力量训练人，侧重于练腿的话，一般来说臀部肌肉也不会很差，相对于不训练的人说，臀部是很翘的。

前段时间很火的美队翘臀也是男性翘臀的代表，对于男性来说专门针对臀部训练是没太有必要的，毕竟在深蹲，硬拉这些动作中都可以练到臀部。

女性专门练臀占比要远高于男性，毕竟对女性来说拥有翘臀来说是加分很多的，而且很多女性都希望在臀部的基础上拥有蜜桃臀，这样会让臀形更加完美。

针对于翘臀与蜜桃臀的训练两者还是有些许不同的，毕竟蜜桃臀是翘臀的进阶版，蜜桃臀会更难，如果女性练臀只是侧重于深蹲和硬拉的话，那也只能练出翘臀。

想要蜜桃臀的话还是需要对臀部有足够的了解，针对性的去练臀，才会让你臀部呈现出蜜桃的形状。

首先我们先看一下臀部肌肉图如下：

臀部肌肉的话主要就分为三部分分别是：臀大肌，臀中肌，臀小肌，它们的结构排列就像洋葱一样，一层包裹着一层，最外侧是臀大肌，中间是臀中肌，最里面是臀小肌。

我们平常练的深蹲和硬拉更多的是刺激臀大肌，也是臀部最大一块肌肉，当这块肌肉紧实的时候，臀部就会上翘，它的作用更多的是翘臀。

如果你想要蜜桃臀的话你需要强化更多的臀中肌和臀小肌，这两块肌肉是在我们臀部的两侧，这两块肌肉发达的话会让臀部呈现更完美形态，两边上翘鼓起来就像蜜桃一样的形态。

现在很多人都因为长期久坐的原因导致臀部扁平，削瘦，肌肉募集能力很差导致臀部肌肉萎缩，不仅仅影响着体态，对于身体健康来说也是非常不好，你大腿变粗，腿型变差，腰部疼痛，这些都和你臀部肌肉萎缩有关，这里就不详细说了，等以后在专门写一篇文章来解释这些。

这里是强调臀部肌肉的重要性，就算你不追求翘臀和蜜桃臀，适当锻炼臀部也没有坏处，至少对你体态的改善是非常好的。

回到我们翘臀与蜜桃臀的训练，上边说过它们的侧重点不同，那应该用什么动作来针对这两种臀型训练呢？

女性练臀的话可以考虑入手一根翘臀圈，对于臀部训练有着非常好的辅助作用，不论是用于臀前的热身针对臀部训练，它都有着非常好的效果。

一.翘臀

1.深蹲（臀大肌）

“无深蹲，不翘臀”这句话也印证了深蹲对臀部刺激，很多女性担心练习深蹲会把腿练粗，往往会比较抗拒这个动作，其实完全没有必要，它只会修饰你臀腿的曲线，练粗的话很难，这个训练量要远高于男性。

一开始可以先从徒手深蹲开始，在慢慢的过渡到负重深蹲。

也可以采用相扑深蹲的方式，对臀大肌的侧重会更多一些，对于腿部刺激会更少一些，女性的话可以着重与练习一相扑深蹲，站距采用宽距的形式，进行深蹲。

在推荐一个深蹲的变式负重箭步蹲，它的好处在于可以着重强化你弱侧的一部分肌肉，也是相当好的臀腿动作。

2.硬拉（臀大肌）

硬拉侧重于臀的话推荐直腿硬拉和相扑硬拉，相比于屈腿硬拉它两者侧重于臀部会更多，对于股四头肌的刺激会更小，着重与你后侧链肌群，腘绳肌和臀大肌。

直腿硬拉

相扑硬拉

3.后侧踢腿

你可以采用下图负重形式对臀部进行更深的刺激，不采用负重的话，可以用于练前的激活，用于热身都是非常好的。

也可以采用翘臀圈来进行后侧踢腿练习如下：

二.蜜桃臀

蜜桃臀练习的要点是在于臀中肌和臀小肌的练习，可以通过外展的形式来着重刺激这两块肌肉。

1.深蹲跳

这就用到了我们前边提到的翘臀圈，这个动作对臀中小肌肉刺激更多。

2.跪姿髋外展

可以用于臀部训练前激活，或者是收尾，单独做这个动作对臀部刺激并不明显，可以加大难度，利用翘臀圈来进行，而且在家即可训练。

3.坐姿髋外展

这个动作是极力推荐大家去做，着重于臀中小肌的训练，会让你臀部更加饱满，而且是固定器械训练，相比于自由器械会更加容易掌握，练习蜜桃臀不可少的一个动作。

类似外展练臀的动作有很多，像单腿外展，侧身外展等等，这里就不一一举例，推荐再多的动作不如练起来实在，所以当你所以当你真的渴望拥有翘臀或者蜜桃臀的话，练是重点，前面也说了翘臀和蜜桃臀体现了运动之美。

总结：

1.练习臀部可以改善我们体态，让我们整体视觉更佳，让我们腿部视觉变长。

2.翘臀侧重于臀大肌的训练，深蹲，硬拉这些动作对于翘臀的训练非常好。

3.蜜桃臀则是侧重臀中肌和臀小肌，利用外展动作来练习，但你要记住现有翘臀才会有蜜桃臀，所以两种练习形式你要相结合。

最后在说一点翘臀和是蜜桃臀，对于腰臀比也有一定要求，所以关于塑形瘦腰的训练也不能少。