想要健身达到效果就一定要找到正确的肌肉发力感，例如想要练腹肌，就不要用腰部代偿；想要练臀部，就不要用小腿代偿；想要练背部，就不要用斜方肌代偿……
每一个动作，不仅要动作到位，还要将力量使得恰到好处。快速刺激到我们的目标肌群，并获得最大程度的锻炼，但是对于一个健身新手来说，不是那么容易的。小海今天给健身新手分享几个训练干活，赶紧一起来看看吧！
1. 徒手练习肌肉收缩
就是要有意识的孤立练习身体局部，进行有力的收缩保持。（前提要保证自己的动作是正确的）
这该如何理解呢？
比如训练肱二头肌，即使不使用器械，也能下意识的让它收紧，并且是要最大程度的收紧，这个时候就是在锻炼肌肉和意识的连接。听起来简单，但现在让收紧背阔肌，对于没经验的人可能会很难。
记住动作训练时，肌肉最紧张的那个状态，然后空手做同样的动作，这就很简单了。想想做高位下拉时，什么时候背部肌肉最有感觉，然后空手状态去做，收紧它，持续10秒。经常在组间歇进行这样的练习，能提升泵感，提高肌肉的收缩能力，更能专注到目标肌肉的训练上。
2. 降低速度
速度过快，难免会有惯性，从而降低了训练力度。用自己平时用的重量，只是放慢速度，做完一次用6-10秒，保证你做不了两次就想要放弃。
当放慢速度的时候，你的注意力必然会被肌肉所吸引，自己就能更清楚的感受到肌肉的位置，收缩的程度和伸展的过程。
当自己多尝试几次后，肌肉发力感一定会提升很多。
3. 静态保持
这和刚才提到的顶峰收缩一样，在肌肉收缩的时候保持5-10秒，但这里说的静态保持，是任何一个点。
你可以在最高点，也可以在最低点，可以是肌肉收缩最大程度，也可以是肌肉拉伸的过程，或者是中间。肌肉发力感需要练习，这和动作对否有关，更与你的熟练程度有关。
4. 可以用手感受肌肉收缩
例如在我们练习深蹲的时候，自己可以用手触摸臀中肌、臀大肌的位置，感受肌肉的收缩，或者做单臂的哑铃（器械）卧推，也可以用手感受另一侧胸肌的收缩。
只有不停的学习，才会在健身时不断地完善自己，改变自己！
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