用你的臀肌涨爆牛仔裤，4个绳索器械燃爆臀部肌肉，让蜜臀更翘

而且我们现在由于每天你都是坐在办公室里生活，臀部肌肉长期处于被身体压住的抑制状态，久而久之，我们的臀部都已经失忆了，忘记了自己该如何主动去发力了。而恰恰臀部肌肉又是我们身体的力量发动机，如果臀部不能主动发力的话，就会由臀部相关联的肌肉代偿发力，比如你的腰部肌肉和腿部肌肉。

腰部肌肉的代偿会造成你腰肌劳损，而腿部肌肉的代偿则会造成你的腿变粗以及膝盖疼痛，想想看，腰痛、腿粗和膝盖痛是不是你身上经常能够感受到的？背后你想不到的原因其实可能是臀部肌肉无力导致的。

所以我们需要激活自己的臀部，增强臀部肌肉的力量，下面小茶就为你设计了一套绳索器械臀部训练方案，共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。

训练动作1

① 面对绳索器械站立，在身后摆放一张卧推凳，双腿前后腿站立，将后侧的腿后翘放到卧推凳上，双手抓握住绳索器械的握把。

② 先将双腿屈膝屈髋做保加利亚分腿蹲，起身站立后，双手向前送，身体俯身向前，前侧腿保持伸直，身体向后座。

③ 训练12次后，换边训练。

④ 每侧训练12次

训练动作2

① 在卧推凳摆在绳索器械前，屈膝手撑侧卧在卧推凳上，在上侧腿的脚踝上套上绳索器械的脚套，上侧的手叉腰。

② 先将臀部推高，使身体呈一条直线，同时将上侧的腿伸直并向外侧打开。

③ 训练12次后，换边训练。

④ 每侧训练12次。

训练动作3

① 在绳索器械前摆上卧推凳，背对绳索器械站立，将一条腿跪在卧推凳上，双手在胯下抓住绳索器械的把手。

② 先将上身俯身向下，双手从胯下向后送，注意此时保持背部平直，不要弯曲腰椎。然后臀部发力将身体推高，并将臀部向前推。

③ 训练15次后，换边训练。

④ 每侧训练15次。

训练动作4

① 侧向面对绳索器械摆放卧推凳，双手抓住卧推凳边缘，跪在卧推凳上，在靠近绳索器械一侧的脚踝上套上脚套。

② 先将该腿向后上方踢出，收回该腿后，再将该腿向外侧打开，收回腿后，再次向后上方踢出。

③ 训练10次后，换边训练。

④ 每侧训练10次。