动作一：单腿蹲（双侧各12-15次）
- 站在凳子上，一只脚支撑身体，另一只脚于凳子边缘悬空，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手扶住固定物体支撑身体
- 保持身体稳定，保持背部挺直，支撑腿慢慢屈膝下蹲，至非支撑一侧脚触地后起身还原
- 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：负重侧弓步（双侧各15-20次）
- 双脚打开约两倍肩宽，一只脚可以踩住高物或波速球，腰背部挺直，核心收紧，双手握住重物置于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧方（脚踩高物一侧）坐，并屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身还原
- 注意动作过程中背部始终保持挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
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