动作三：侧卧蚌式开合腿（双侧各15-20次）
- 侧卧，下侧手臂位于肩部正下方屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧腿着地
- 一侧手臂握住哑铃置于同侧大腿上方，保持身体稳定，保持双脚始终接触，向上方抬起上侧膝盖
- 顶点稍停后慢慢还原
动作四：斜向后撤箭步蹲（双侧各12-15次）
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲
- 至双腿大小腿垂直后起身还原
- 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作五：跪姿侧抬膝（双侧各15-20次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，一条腿跪地支撑身体，另一条腿屈膝并夹住哑铃与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向侧上方抬起非支撑腿
- 至动作顶点稍停后慢慢还原
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