动作六：站姿侧抬腿（双侧各15-20次）
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾
- 一条腿支撑身体，同侧手扶住前方固定我们，另一只微微离地，同侧手握住哑铃置于大腿外侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向侧上方抬起非支撑腿，至动作顶点稍停后慢慢还原
为了避免在训练过程中腿部代偿而降低对臀部的刺激，我们需要在训练开始之前选择徒手动作来激活臀部肌肉，当然也可以在动作的第一组以徒手的方式进行，然后在第二组时再负重。动作过程中保证动作质量，并充分感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，每周2-3次。
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需要注意的是，臀部训练所针对的目标是臀部肌肉，因此并不能让我们通过这样的训练方法把臀部脂肪减掉，所以，在体脂率高的情况下需要做的是通过合理饮食与规律运动来全身性的减脂。
作者：十月知行
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