训练动作3
① 面对卧推凳仰卧在地面，将双脚的脚后跟踩在卧推凳上，在膝盖上方套上迷你他那里全，双腿向两侧撑开弹力圈。
② 臀部发力将髋部向上推高，推高到大腿与上身呈一条直线的高度。然后再慢慢放低臀部，但是始终保持臀部抬离地面。
③ 收紧臀部和腹部，保持上身平直，不要塌腰。
④ 训练25次，训练2组。
训练动作4
① 上身趴在卧推凳上，将卧推凳的边缘卡在髋部的位置，将双腿悬空在外，双手抓住卧推凳边缘稳定住身体，双腿屈膝将双脚抬离地面。
② 将双脚向上尽力抬高，注意是向天空的方向，而不是向后方蹬。
③ 大腿抬到与上身平行的高度即可，不要再用力向上抬高了，避免腰部超伸。
④ 训练15次，训练2组。
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